خطوات مهمة للحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر

لا تقتصر علامات التقدم بالسن على مجرد شيب الشعر والتجاعيد على الوجه والرقبة، إن هناك الكثير من التغييرات التي يمر بها الجسم تحت السطح، أحدها فقدان كتلة العضلات الهزيلة، والمعروف كذلك باسم ساركوبينيا.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بخطوات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها مع التقدم في العمر، بما يضمن مواصلة الاستقلالية والرفاهية الصحية بشكل عام، وفق ما عرضه موقع "Eat This Not That".

وتبعاً لتقرير، عرضته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، يمكن أن يفقد المرء من 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد عقب عيد ميلاده الثلاثين.

وإذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا، ويمكن أن يشعر الشخص بالضعف، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى، وغني عن القول، لا يوجد وقت أفضل من الوقت الحاضر لاتخاذ الإجراءات وإتباع روتين يومي لضمان الرفاهية الجسدية والمعنوية.

وتقدم ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية فيما يلي نصائح حول أفضل العادات اليومية التي تساهم على استعادة كتلة العضلات بعد سن 60 عاماً:

1. تمرينات القوة

إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يرتبط الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، وتصفها بريوري بأنها "أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية".

ويساهم أداء التمارين، التي تضم على "الحمل الزائد التدريجي"، مما يعني زيادة شدة الحركة عن طريق زيادة الوقت أو عدد مرات تكرارها أو الأوزان ببطء، على بناء كتلة عضلات الظهر، تبعاً لبريوري، "تشمل الفوائد الأخرى الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم والوقاية الإضافية من التهاب المفاصل (والأمراض الأخرى التي نتعرض لها أكثر عندما نتقدم في السن) وتحسين الوضع والمرونة الأفضل".

وإذا كان الشخص مبتدئاً في ممارسة تدريبات القوة، يتوجب عليه اتباع روتين اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

2. تحديد الأهداف

ووفق ما ذكرته بريوري، إن "تحديد هدف كبير للغاية أو توقع تحقيق مكاسب عضلية ضخمة بعد أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإحباط. يستغرق الأمر وقتًا لاستعادة العضلات"، لذلك فإنها تقترح كتابة الأهداف التي يرغب الشخص في تحقيقها في شهر واحد وثلاثة أشهر وستة أشهر، بمجرد انتهاء كل فترة، يجري تقييم ما تحقيقه من نجاح وما يمكن أن يتم إنجازه في المراحل التالية، مع مراعاة تعديل الأهداف على النحو الذي يكون مناسباً لكل شخص على حدة.

3. تمارين الإطالة

تساهم تمارين الإطالة على تجنب آلام العضلات والإصابات، إنها مهمة - وليست رفاهية - لأداء روتين إحماء وتهدئة قوي لكل تمرين يتم القيام به، تشرح بريوري قائلة إنه يمكن ممارسة "تمارين الإطالة، في الأيام التي لا تكون فيها حصص تدريب القوة، سيساعد في تحسين الوضع والقضاء على آلام الظهر وتحسين المرونة".

4. تمرينات الكارديو

إن ممارسة تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض، مثل المشي أو استعمال الدراجة أو السباحة، ستكون مفيدة بشكل لا يصدق، تقول بريوري إن تمارين الكارديو يمكن أن يساهم في إنقاص الدهون وتنشيط الجسم بشكل عام.

5. تناول البروتين

جاءت زيادة كمية البروتين التي يجري استهلاكها مع عدد من الفوائد الصحية، توضح بريوري أن زيادة حصص البروتين ستساعد على "استعادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الوزن"، لافتةً إلى أنه ينبغي أن يحصل الشخص الذي يحاول زيادة كتلة العضلات على 0.5 إلى 0.8 غرام من البروتين يومياً لكل رطل من وزن الجسم".

6. أولوية قصوى

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بنفس ضرورة البقاء على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي مناسب، تشرح بريوري أنه "يجب أن ينام البالغون النشطون سبع ساعات على الأقل كل ليلة"، مردفةً أن "النوم الجيد ليلاً يمنح العضلات وقتًا للتعافي من التدريبات والأنشطة الأخرى، عندما ينام الشخص يمكنه إعادة بناء عضلاته وسيحصل على طاقة أفضل للتمرين التالي".حجم الخط

ليفانت-وكالات