يعد تناول الفاكهة جزءاً لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي. ومع ذلك، مع ازدياد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، قد تتساءل عن الفواكه التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت. قد تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات الأساسية ذات الفوائد القوية المعززة للصحة، ولكن الفواكه تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر. 

الهدف الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى المطلق، للوصول إلى حالة الكيتوزية والحفاظ عليها. هذه حالة استقلابية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم. 

تبدو وكأنها مهمة مستحيلة؟ ليس بالضرورة. من خلال الاختيارات الصحيحة، يمكنك جني الفوائد الصحية لتناول الفاكهة دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات وتعريض أهدافك الصحية واللياقة للخطر. وهذه أهم أنواع الفاكهة التي تحتوي على أقل كميات من الكربوهيدرات لمساعدتك على الالتزام بنظام كيتو الغذائي.

1. الأفوكادو

يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات أو هرسها على الخبز المحمص، وذلك بفضل قوامها الغني الكريمي والنكهة اللطيفة. لها قيمة غذائية عالية، بما في ذلك نسبة السكر المنخفضة بشكل استثنائي. يوفر نصف كوب من شرائح الأفوكادو أكثر من 10 جرام من الدهون وأقل من 3 جرام من الكربوهيدرات، مما يجعله إضافة مثالية لخطة وجبات الكيتو الخاصة بك. 

الأفوكادو غني بالألياف البريبايوتيك والبوتاسيوم والدهون الصحية غير المشبعة. وقد يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الوظيفة الإدراكية لدى بعض الأفراد والمساهمة في تحسين صحة الأمعاء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. 

2. التوت الأسود

إذا كنت ترغب في الحفاظ على كمية السكر التي تتناولها منخفضة، ولكن لا تريد أن تفوتك العناصر الغذائية الأساسية التي توفرها الفاكهة بكثرة، فلا تنظر إلى أبعد من التوت. هناك العديد من الأنواع التي تناسب المتطلبات الصارمة لنظام كيتو الغذائي، ولكن من المحتمل أن يكون التوت الأسود هو الأفضل منها. نصف كوب من هذه الفاكهة السوداء الحامضة قليلاً توفر 3 جرام فقط من الكربوهيدرات وحوالي 4 جرام من الألياف الغذائية. 

يعتبر التوت الأسود أيضاً مصدراً رائعاً للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك والعديد من مضادات الأكسدة المختلفة. دراسات متعددة أظهرت أن الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة يمكن أن يساعد في الحماية من السرطانات والأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر وفقدان العظام. 

3. توت العليق

كوب واحد من هذه التوت يوفر 8 جرام من الألياف الغذائية وأكثر من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي، ومع ذلك فهو يحتوي على أقل من 7 جرام من الكربوهيدرات. كما أن توت العليق غني بالمركبات عالية النشاط بيولوجياً التي قد توفر فوائد صحية. وفقاً لمراجعة نشرت في Advances in Nutrition، الاستهلاك المنتظم لهذه يمكن أن يكون أداة فعالة لمكافحة السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. 

اقرأ أيضاً: حمية "البحر المتوسط".. للسيطرة على "الكبد الدهني"

4. الفراولة

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية نسبياً من الكربوهيدرات مقارنة بنظيراتها من التوت، إلا أنه لا يزال من الممكن الاستمتاع بهذه الفاكهة الحمراء في نظام كيتو الغذائي. يحتوي كوب من الفراولة على أكثر من 3 جم من الألياف الغذائية وما يقرب من 9 جم من الكربوهيدرات، مع توفير جرعة كبيرة من المغذيات الدقيقة مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم. 

وفقاً لمراجعة شاملة نُشرت في " المراجعات النقدية في علوم الغذاء والتغذية"، يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الفراولة في تقليل الالتهابات الجهازية ومستويات السكر في الدم.

5. العنب البري

يمكن القول إن العنب البري هو أكثر الفواكه تحلية من عائلة التوت، ولكن نظراً لأنها أيضاً واحدة من أكثر الفواكه صحة، فمن الجيد عدم إزالتها من خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. يحتوي نصف كوب على ما يقرب من 9 جرام من الكربوهيدرات، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال إذا كنت ترغب في الحفاظ على تناول كمية منخفضة من السكر. 

ويعتبر العنب البري قوة غذائية ويحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية، مثل فيتامين سي وفيتامين ك والمنغنيز. لكن ارتفاع مستوى المغذيات النباتية فيها هو ما يجعلها استثنائية. وأظهرت أن هذه المركبات لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في درء السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن تحسين صحة الأمعاء وإبطاء عملية الشيخوخة.

6. البطيخ

يعد البطيخ من أفضل الوجبات الخفيفة للأيام الحارقة. تعتبر هذه الفاكهة أيضاً إضافة جيدة للنظام الغذائي الكيتو لأنها تحتوي على نسبة منخفضة نسبياً من السكر وتوفر قيمة غذائية كبيرة. 

يحتوي كوب من البطيخ المقطع على ما يقرب من 12 جراماً من الكربوهيدرات ومجموعة من المغذيات الدقيقة الأساسية، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين أ. إذا تم تناول هذه الفاكهة الحمراء بانتظام، يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية. كما هو موضح في مراجعة نشرت مؤخراً في تقارير تصلب الشرايين الحالية يحتوي البطيخ على مستويات عالية نسبياً من المركبات تسمى L-citrulline و L-arginine، والتي ثبت أنها تقلل ضغط الدم وتحسن تدفق الدم.

7. كيوي

تحتوي معظم الفواكه الغريبة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مما يجعل من الصعب تضمينها في نظام كيتو الغذائي. لحسن الحظ، هناك استثناء: الكيوي. توفر إحدى هذه الفاكهة حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى جزء كبير من الألياف وفيتامين ج والفوسفور والبوتاسيوم. الأدلة الناشئة تشير إلى أن الكيوي قد يكون وقائياً من أنواع السرطانات، لا سيما تلك الموجودة في الجهاز الهضمي السفلي. 

8. الطماطم

يمكن أن تساعدك هذه الفاكهة الحمراء - التي تحتوي على 3.3 جرام فقط من الكربوهيدرات في حبة طماطم متوسطة الحجم - على التحكم في تناول السكر. لكن هذه ليست الميزة الوحيدة التي تجعل الطماطم عنصراً غذائياً أساسياً: فهي تحتوي أيضاً على كميات كبيرة من بيتا كاروتين وفيتامين E وفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك. 

جذبت الطماطم الانتباه أيضاً بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة، وخاصة اللايكوبين. وفقاً لمراجعة نُشرت مؤخراً في كيمياء الأغذية، ثبت أن اللايكوبين يقي من الموت من أمراض القلب التاجية وأمراض الأوعية الدموية الدماغية وأنواع السرطان، مثل البروستاتا والمعدة.

ليفانت نيوز_ livescience