8 طرق سهلة لتعزيز صحتك في 10 دقائق فقط

غالباً ما يبدو التمتع بالصحة وكأنه جبل ضخم يتوجب عليك تسلقه، وكأنه ليس شيئاً يمكنك القيام به بسرعة. فبينما تتطلب الصحة الجيدة على المدى الطويل جهداً متسقاً، فهناك العديد من الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها في وقت ليس طويل وبسهولة، للمساعدة في تعزيز صحتك.

تقول ميليسا سنوفر، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسس موقع (get-nourished.com): "إن الحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية سليمة قد يبدو وكأنه مهمة مستحيلة". نحن نحاول باستمرار تعويض تأثير أنماط حياتنا الحديثة المحمومة، وعلى وجه الخصوص الآثار الضارة للتوتر والإرهاق وقلة النوم والنظام الغذائي السيئ.

وتضيف: "الخبر السار هو أن هناك الكثير من الأشياء السريعة والبسيطة التي يمكننا القيام بها يومياً لتحسين رفاهيتنا". "المفتاح هو التنسيق والجمع بين عدة عادات، ابدأ بدمج عادات صحية واحدة أو اثنتين فقط في روتينك اليومي، وكرر ذلك، حتى تشعر بأن الأمر أصبح بالغريزة".

فيما يلي ثماني طرق سهلة لتعزيز صحتك في 10 دقائق يومياً:

1. استخدم عضلاتك أثناء تحضير قهوتك الصباحية

أثناء تحضيرك للقهوة الصباحية، استغل الوقت لتمرين بعض العضلات. يقترح الدكتور لوك باولز، المدير السريري في (Bupa Health Clinics): "هناك فترة مدتها 60 ثانية يمكنك استخدامها أثناء تحضير الغلاية، خذ أول 30 ثانية للقيام ببعض تمارين رفع ربلة الساق، وللباقي استند بسرعة على الحائط". "هذه تمارين لا تؤدي إلى إزالة التعب، ولكن عند ممارستها يومياً، ستبدأ في رؤية النتائج بعد أسبوعين".

2. الوقوف والمشي

يشير باولز إلى أن مجرد الوقوف يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس، والقليل من الوقوف يمكن أن يساعد. ماذا عن الوقوف في كل مرة تتلقى فيها مكالمة في العمل أو في المنزل؟

يقترح باولز: "إذا كنت تريد الاتصال أو الإجابة على مكالمة هاتفية من هاتفك المحمول، فاتصل وامش إلى الخارج". "لن تدرك عدد الخطوات التي تخطوها، حتى لو كانت حول مبنى المكتب.

"أو، عند الانتهاء من قسم من المهام، اتخذ 100 خطوة في اتجاه واحد ثم تراجع بمقدار 100 خطوة. هذا سيمنح عقلك استراحة، وسيحرك جسمك، ويحصل الدماغ على بعض الأكسجين".

3. شرب كوب من الماء

يمكن أن يؤثر الجفاف على توازن الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، مما قد يزيد من الشعور بانخفاض المزاج أو القلق أو الاكتئاب، كما تقول سنوفر: "الترطيب ضروري أيضاً لعملية الهضم العادية، والتحكم في درجة الحرارة، ووظائف المخ، وتشجيع الدورة الدموية، ولهذا السبب من الضروري أن نغذي أجسامنا بكمية كافية من الماء على مدار اليوم".

يوصي الأطباء بشرب ستة إلى ثمانية أكواب كل يوم، أي حوالي 1.2-1.5 لتر. بالإضافة إلى الماء، تقول سنوفر: "إن السوائل الأخرى المؤهلة لتناولها تشمل الحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة".

4. التمدد

يشرح باولز أن الجلوس لفترات طويلة قد يترك أجسامنا غير مرتاحة، ويجعلنا أقل إنتاجية، وهذا بالطبع غير مفيد للصحة. ويقترح القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة كلما أمكن ذلك، سواء كنت في المنزل أو في مكتبك. "الحفاظ على جسمك ممدوداً سيعطيك شعوراً بأنك بصحة أفضل ويتجنبك مشاكل التصلب".

5. تناول بعض البروتين

تقول سنوفر إن البروتين هو "اللبنة الأساسية" لأجسامنا، والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين، بما في ذلك الأطعمة مثل البيض والحمص واللبن والمكسرات والبذور، مرتبطة بمجموعة من الفوائد. وتتراوح هذه الفوائد من التعافي الأسرع من الإصابات، وانخفاض ضغط الدم، وصحة العظام الجيدة، وزيادة قوة العضلات وكتلتها.

وتضيف سنوفر، إن البروتين يزيد الهرمونات التي تجعلنا نشعر بالشبع ويقلل من "هرمونات الجوع"، "هناك بحث متزايد يربط بين تناول كميات كبيرة من البروتين وصحة التمثيل الغذائي بشكل أفضل، وبالتالي إدارة الوزن".

6. أدخل بعض التمارين البسيطة في أنشطتك اليومية

إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو كنت تفضل الاسترخاء أمام التلفاز، فلماذا لا تحصل على أفضل ما في الأمرين؟

يقترح باولز "حدد برنامجك المفضل لمدة ساعة، وخطط للتمارين لكل فاصل إعلاني". "لنفترض أن مدة كل إعلان 60 ثانية، جرب 20 ثانية من القرفصاء، و 20 ثانية من الطعنات و 20 ثانية من الركبتين المرتفعتين. افعل هذا ثلاث مرات، مما سيجعل تلك الفواصل الإعلانية المملة تمضي بسرعة!".

7. تحرك أثناء تحضيرك الحمّام

أثناء انتظارك لحين تجهيز الحمّام، يقترح باولز بالصعود والنزول على الدرج عدة مرات قدر الإمكان. يقول: "إذا لم يكن لديك سلالم، فإن تمارين بسيطة في المكان يمكن أن تؤثر بشكل جيد".

8. الحصول على بعض أشعة الشمس

يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، من بين أشياء أخرى مهمة لصحة عامة جيدة، ويخلقها الجسم من التعرض لأشعة الشمس المباشرة عندما تكون في الهواء الطلق، عندما تكون هناك ظروف كافية.

خلال الخريف والشتاء في المملكة المتحدة وأيرلندا ، لا يوجد ما يكفي من ضوء الشمس لإنتاج كل فيتامين (د) الذي نحتاجه ، ولهذا السبب يعاني الكثير من الناس من نقص ويوصى بالمكملات الغذائية اليومية.

لكن أشهر الربيع والصيف هي وقت رائع لامتصاص تلك الأشعة وتعزيز مستويات فيتامين (د) بشكل طبيعي، لذا اخرج في الصباح أو في نزهة في وقت الغداء، سوف تحسن مزاجك أيضاً.

ليفانت نيوز_ pressandjournal