لا يعني نسيان ما تناولته على الغداء أو وضع مفاتيحك في غير مكانها أنك تفقد الذاكرة الخاصة بك. حيث ننسى جميعاً بعض الأشياء مثل أسماء المعارف والأشياء اليومية المهمة.

تتضمن مشكلات الذاكرة التي يجب القلق بشأنها، تلك التي تتداخل مع الحياة اليومية العادية، والتي يقول واحد من كل تسعة أمريكيين يبلغ من العمر 45 عاماً أو أكبر إنهم مروا بها، وفقاً لبحث من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

البحث الذي يبين أنه ومن خلال تحليل بيانات المسح التي تم الإبلاغ عنها، وجد الباحثون أن 11٪ من هؤلاء البالغين اشتكوا من زيادة الارتباك وفقدان الذاكرة بشكل متكرر خلال الـ 12 شهراً الماضية، وقال 51٪ من هؤلاء الأشخاص إن التدهور المعرفي حد من قدرتهم على العمل.

بينما يجب مناقشة مخاوفك بشأن ذاكرتك مع طبيبك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحة الدماغ الجيدة، والذاكرة، والأداء المعرفي.

"لقد أصبح من الواضح أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في خلق عقل سليم"، كما تقول عالمة النفس وأخصائية التغذية المسجلة إلين ألبرتسون. "هناك مجال جديد للدراسة يسمى الطب النفسي الغذائي يتطور للمساعدة في فهم كيف يمكن أن يكون لصحة الأمعاء والنظام الغذائي تأثير إيجابي أو سلبي على الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية".

ويشير العديد من خبراء التغذية إلى أنه يجب اتباع النصائح  التالية حول عادات الأكل، والتي تمكن الشخص عند اتباعها من البقاء حاداً في الجسم والعقل.

1- سمك السالمون 

إن واحدة من أهم فوائد سمك السلمون تتمثل في قدرته على تحسين عمل الدماغ ودعم وظائفه الإدراكية والمعرفية، فقد توصل الباحثون حديثًا إلى أن استهلاك العناصر الغذائية المتواجدة في سمك السلمون يرتبط ارتباطًا وثيقًا في التقليل من خطر الإصابة بالاضطرابات العاطفية مثل الاكتئاب، بالإضافة إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة التي تتواجد بكميات كبيرة في سمك السلمون قد تقلل من خطر الإصابة بالذهان والاختلال المعرفي والخرف واضطرابات فرط الحركة مثل فرط الحركة وتشتت الانتباه، وأخيرًا لا بد من الإشارة إلى نتائج دراسة طويلة الأجل عقدت في المملكة المتحدة ومفادها أن النساء اللواتي تناولن 340 غرام من السمك على الأقل أسبوعيًا خلال الحمل يتمتع مواليدهن بمعدلات ذكاء عالية وبمستوى مرتفع من المهارات الحسية والإدراكية مثل مهارات التواصل والمهارات الاجتماعية والمهارات الحركية الدقيقة.

2- تناول الخضروات

لا يمكن الحفاظ على الذاكرة والوظيفة الإدراكية من خلال الأكل الصحي وحده، ولكن الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والخضروات الورقية مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الدماغ، كما يقول الطبيب النفسي برايان برونو، أستاذ الطب النفسي المساعد في جامعة نيويورك مدرسة الطب. "الخضر الورقية مثل البروكلي واللفت والسبانخ مليئة بالعناصر الغذائية المعززة للدماغ مثل فيتامين ك، وحمض الفوليك، واللوتين، مما يبطئ التدهور المعرفي ويحسن وظائف المخ".

اقرأ أيضاً: 5 نصائح فعالة لتحسين الذاكرة

يقول عالم النفس واختصاصي التغذية ألبرتسون: "إن القدرة على تعزيز الحالة المزاجية وعلاج الحالات بما في ذلك القلق والاكتئاب ومرض الزهايمر من خلال تغيير تركيبة الميكروبيوم هائلة". يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول البريبايوتكس، مركبات الكربوهيدرات غير القابلة للهضم (معظمها من الألياف)، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي وتدعم البكتيريا الصحية في أمعائك.

ويوضح ألبرتسون: "توجد البريبايوتكس في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية من الفواكه والخضروات إلى الفاصوليا والبذور والحبوب". "تشمل الخيارات الجيدة الثوم والبصل والكراث والهليون والتفاح والموز والبقوليات والطماطم وفول الصويا وبذور الكتان وجذر الهندباء والشعير والشوفان." الأطعمة الأخرى التي تساعد في تكوين ميكروبيوم أكثر صحة هي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكومبوتشا. تظهر الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز أيضًا توازن الأمعاء.

3- اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

من بين أفضل عادات الأكل لتجنب فقدان الذاكرة اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، وهو نمط من الأكل يشمل بشكل أساسي الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون الصحية مثل زيت الزيتون. تقول أخصائية التغذية المسجلة ماري ويرتس: "إن نمط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مدروس جيدًا وقد ثبت أنه يساعد في منع التدهور المعرفي والخرف".

4-  عجة السبانخ 

السبب في أن اختصاصيي التغذية يدعون إلى اتباع نظام غذائي نباتي لصحة الدماغ هو أنها مرتبطة بانخفاض مستويات السكر في الدم - وذلك لأن ارتفاع الغلوكوز يضر بالأوعية الدموية التي تنقل الدم الغني بالمغذيات إلى الدماغ. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلص من الأطعمة الحيوانية.

العديد من الأطعمة الحيوانية غنية بمادة الكولين، وهي مادة مغذية شبيهة بفيتامينات ب، تفيد الدماغ. "يدعم الكولين، جزء من الدماغ الذي يخزن الذكريات"، كما تقول أخصائية التغذية المسجّلة إليزابيث وارد. "الإستروجين ضروري لإنتاج الكولين، ويصنع الجسم مادة الكولين ولكن ليس بالقدر الكافي، لذلك من الضروري الحصول عليه من خلال الأطعمة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية وفول الصويا".

تعد عجة السبانخ خياراً ذكياً لوجبة فطور تقدم للعقل لأن صفار البيض والسبانخ (بالإضافة إلى اللفت والذرة) مصادر جيدة للوتين. 

5- زيادة نسبة المغنيسيوم

حتى لو كانت لديك ذاكرة رائعة، سترغب في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يوجد المعدن في كل خلية من خلايا الجسم وهو ضروري للقيام بالعديد من الوظائف المهمة. وإذا كنت تعاني من الصداع النصفي، فإن تناول مكملات المغنيسيوم أو الحصول على المزيد من المعادن من خلال الطعام قد يخفف من الصداع، كما يقول الأطباء.

اقرأ أيضاً: أطعمة تسبب الأرق.. من بينها مشروبات الطاقة والتوابل

المغنيسيوم مهم أيضاً لصحة الدماغ،حيث لا يعمل هذا المعدن داخل الدماغ فقط من أجل المزاج والدعم المعرفي ولكن أيضاً خارج الدماغ في الأوعية الدموية. إنه يعمل بمثابة موسع للأوعية لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. وأفضل ما يوصى به هو المكسرات والأفوكادو والبقوليات والشوكولاتة الداكنة باعتبارها بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لإضافتها إلى للنظام الغذائي.

6-  استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة

لا يوجد طعام واحد يوصى بتناوله من أجل وظيفة الدماغ المثلى. بدلاً من ذلك، يجب التركيز على تناول مجموعة من الأطعمة النباتية الكاملة. يقول الدكتور أنتوني كافيه: "تميل أفضل الأطعمة لصحة الدماغ إلى عكس أفضل أداء لصحة القلب"، ويوصي بأطعمة مثل الخضار الورقية والفاصوليا وزيت الزيتون والبطاطا الحلوة والبرتقال والحبوب الكاملة.

7 - وجبة خفيفة على الجوز

يقول مارك ديفيس، دكتوراه في الطب: "المكسرات، وخاصة الجوز، مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية التي تعمل على تحسين الذاكرة. فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك الذي ينظف شرايين الدماغ، وبالتالي يساعد في تعزيز صحة الدماغ".

8-  تناول الماء طوال اليوم 

يتكون الدماغ في الغالب من الماء ويساهم الترطيب المناسب في أدائه. يقول وارد: "يجب أن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 64 أوقية من السوائل يومياً  للمساعدة في منع ضعف التركيز، ومشاكل الذاكرة قصيرة المدى". فيما يعتبر الماء هو الأفضل، يمكن احتساب القهوة والشاي والحليب والعصير والمشروبات الغازية الأخرى ضمن الحصة اليومية المطلوبة للسوائل.

ليفانت نيوز- eatthis