نقدم لكم في هذه المقالة خطة مفصلة لوجبات قائمة على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الحقيقية المنخفضة الكربوهيدرات حسب نظام الكيتو ، وفيها تجدون ما يجب تناوله من أطعمة وما لا يجب تناوله، كما تجدون أمثلة عن قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات يمكن اتباعها لمدة أسبوع.

إن الحمية الغذائية القائمة على أساس الأطعمة الحقيقية المنخفضة الكربوهيدرات تعتمد على تناول المأكولات الطبيعية، والأغذية غير المجهزة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الكربوهيدرات، وسبب فائدتها هو وجود الكثير من الأدلة العلمية التي تشير إلى أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، وتحسين صحتهم والتقليل من مخاطر إصابتهم بالأمراض.

وجبات النظام الغذائي المنخفض الكاربوهيدرات

تعتمد الأطعمة التي يجب عليك تناولها على عددة أشياء، منها حالتك الصحية، ومقدار ممارستك للتمارين الرياضية، ومقدار الوزن الذي ترغب بخسارته، لذلك اعتبر التوصيات القادمة على أنها مبادئ عامة، وليس شيء يجب عليك الاقتداء به بحذافيره.

الأساسيات

الأطعمة التي يمكنك تناولها هي: اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، الألبان الغنية بالدهون، الدهون والزيوت الصحية، وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتينية.

الأطعمة التي لا يجب تناولها: السكر، شراب الذرة، القمح، الزيوت النباتية، الدهون غير المشبعة، أطعمة الحميات والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنّعة.

الأطعمة الواجب تجنبها

يجب عليك تجنب هذه الأطعمة، والتي تم وضعها بالترتيب من حيث الأهمية:

السكربات: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الصبار، الحلوى، الآيس كريم وغيرها الكثير

الحبوب الغلوتينية: القمح، الحنطة، الشعير وحبوب الجاودار، والتي عادة ما توجد في كل من الخبز والباستا.

الدهون غير المشبعة: وتشمل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً.

الحبوب الغنية بالأوميغا 6 والزيوت النباتية: مثل زيوت بذور القطن، فول الصويا، عباد الشمس، بذور العنب، الذرة، والقرطم والكانولا.

المحليات الاصطناعية: الأسبارتام، السكرين، السوكرالوسي، السيكلامات واسيسولفام البوتاسيوم، حيث يمكن استخدام الستيفيا بدلاً من ذلك.

أطعمة الحميات والأطعمة قليلة الدسم: مثل العديد من منتجات الألبان، والحبوب، والبسكويت، الخ

الأطعمة المصنّعة: إذا كان المنتج يبدو وكأنه قد تم صنعه في مصنع، فلا تأكله.

وإلى جانب ذلك، يجب عليك قراءة قائمة المكونات، حتى التي توجد على الأطعمة التي يتم وصفها بأنها “أغذية صحية”.

قائمة الأطعمة المنخفضة بالكربوهيدرات التي يمكنك تناولها

يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية، غير المجهزة، ومنخفضة الكربوهيدرات.

اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها، وضع في حسبانك أن لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب هي الأفضل.

السمك: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك الحدوق وغيرها الكثير، وضع في حسبانك أن الأسماك البرية هي الأفضل.

البيض: البيض المخصب بالأوميغا 3 هو الأفضل.

الخضار: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر وغيرها الكثير.

الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والعنب والفراولة.

المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، الخ

الألبان الغنية بالدهون: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة، واللبن الزبادي.

الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت كبد سمك القد.

ملاحظة: إذا كنت بحاجة لانقاص وزنك، توخى الحذر مع تناول الجبن والمكسرات لأنه من السهل أن يتم تناولها بكميات كبيرة، ولا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة يومياً.

يمكنك أيضاً تناول

إذا كانت صحتك جيدة وكان نشاطك جيداً ولست بحاجة لانقاص وزنك، عندها يمكنك أن تتناول كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات.

الدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة، وغيرها.

الحبوب غير الغلوتينية: الرز والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.

البقوليات: العدس، والفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، وما إلى ذلك (إذا كان يمكنك تحمل تناولها).

كما ويمكنك تناول هذه الأشياء أيضاً ولكن باعتدال

الشوكولاته الداكنة: ولكن اختر العلامات التجارية العضوية والتي تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر.

النبيذ: اختر النبيذ الغير محلى أو الذي يحتوي على إضافات من الكربوهيدرات.

تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسب عالية في المواد المضادة للأكسدة ويمكن أن توفر فوائد صحية إذا تم تناولها باعتدال، ومع ذلك، يجب عليك الانتباه من أن تناول الكثير من الشوكولاته الداكنة والكحول سوف يعيق تقدمك.

خلال هذا النظام الغذائي يمكنك أن تشرب

القهوة

الشاي

الماء

الصودا الغازية الخالية من المحليات الاصطناعية.

مثال عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

هذه القائمة هي عينة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن اتباعه لمدة أسبوع واحد، وهي يحتوي على أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، ولكن كما ذكرنا أعلاه فإذا كانت صحتك جيدة ونشاطك جيد فعندها يمكن تجاوز هذا النظام قليلاً وإضافة المزيد من المأكولات المنخفضة بالكربوهيدرات.

الإثنين

الفطور: أومليت مع خضروات منوعة، مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: زبادي مع العنب البري وحفنة من اللوز.

العشاء: برجر بالجبن (بدون خبز)، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.

الثلاثاء

الفطور: اللحم المقدد مع البيض.

الغداء: البرغر مع الخضار من اليوم السابق.

العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضار.

الأربعاء

الفطور: البيض والخضروات المقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

الخميس

الفطور: أومليت مع خضروات منوعة، مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب، والتوت واللوز ومسحوق البروتين.

العشاء: شريحة لحم والخضار.

الجمعة

الفطور: لحم مقدد مع البيض.

الغداء: سلطة الدجاج مع القليل من زيت الزيتون.

العشاء: شرائح لحم مع الخضروات.

السبت

الفطور: أومليت مع خضار منوعة.

الغداء: زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.

العشاء: اللحم مع الخضار.

الأحد

الإفطار: لحم مقدد مع البيض.

الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب، والقليل من الكريمة الثقيلة، بنكهة الشوكولاته ومسحوق البروتين والتوت.

العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئ.

يمكنك أن تتناول مجموعة متنوعة من الخضار في نظامك الغذائي، وإذا كان هدفك هو أن يظل مقدار تناولك للكربوهيدارت أقل من 50 غراماً في اليوم الواحد، فيمكنك إدخال الكثير من الخضار وتناول نوع واحد من الفواكه يومياً، ولكن مرة أخرى، إذا كنت بصحة جيدة، وكنت نحيلاً وكان نشاطك جيداً، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، وكذلك بعض الحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

بعض الوجبات الخفيفة الصحية والمنخفضة بالكربوهيدرات

ليس هناك أسباب صحية تدعوك لتناول أكثر من 3 وجبات من الطعام يومياً، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية ومنخفضة الكربوهيدرات والسهلة الإعداد التي يمكن أن تسد بها جوعك:

قطعة من الفاكهة

الزبادي كامل الدسم

بيضة مسلوقة أو اثنتين

جزر صغير

بقايا من الليلة السابقة

حفنة من المكسرات

بعض الجبن واللحوم

تناول الطعام في المطاعم

من السهل تكييف وجبتك في معظم المطاعم، لتكون منخفضة الكربوهيدرات، حيث يمكنك مثلاً طلب طبق يكون المكون الرئيسي فيه هو اللحم أو السمك، كما يمكنك أن تطلب من الأشخاص القائمين على تحضير الطعام أن يقوموا بقلي طعامك باستخدام الزبدة الطبيعية، ويمكنك دائماً طلب الحصول على خضروات إضافية بدلاً من الخبز والبطاطا أو الأرز.

قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات

تذكر دائماً بأن الأغذية العضوية والتي تعتمد على العشب هي الأفضل، ولكن فقط إذا كان بإمكانك تحمل تكاليفها بسهولة، فحتى لو كنت لا تستطيع شراء الأطعمة العضوية، فالنظام الغذائي المنخفض الكربوهيدارت لا يزال أفضل بألف مرة من النظام الغذائي الغربي المتبع بشكل واسع في هذه الأيام.

حاول اختيار المأكولات التي تكون أقل تصنيعاً من غيرهاً والتي تكون مناسبة أيضاً من حيث السعر، مثل:

اللحوم (لحوم البقر والضأن والدجاج واللحم المقدد)

الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون الذي عادة ما يكون الأفضل)

البيض (اختر البيض المدعم بالأوميغا 3 إذا استطعت)

الزبدة

زيت جوز الهند (اختر البكر)

زيت الزيتون

جبن

الكريما الثقيلة

الكريمة الحامضة

الزبادي (كامل الدسم، غير محلى)

العنب (يمكن شراء المجمد منه)

الجوز

الزيتون

الخضروات الطازجة: الخضراوات الخضراء، الفلفل، البصل، الخ

الخضروات المجمدة: القرنبيط والجزر.

صلصة السالسا

التوابل: ملح البحر والفلفل، والثوم، والخردل، الخ

أخيراً نوصي بأن تقوم بتنظيف خزانة مأكولاتك من جميع أنواع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت، مثل رقائق البطاطس، والحلوى، والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب والمعجنات المكونة من دقيق القمح والسكر.

نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات والحمية يمكن أن ينقذا حياتك

نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات والحمية يمكن أن ينقذا حياتك

نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات والحمية يمكن أن ينقذا حياتك